KALTENGLIMA.COM - Teknik pernapasan 20-20-20 dikenal sebagai metode sederhana yang dapat membantu memperkuat fungsi paru-paru, terutama di tengah meningkatnya paparan polusi udara yang membuat pola napas menjadi lebih pendek dan dangkal.
Menurut Dr. Piyush Goel, konsultan senior pulmonologi di Rumah Sakit Narayana, Gurugram, teknik ini terbukti bermanfaat bagi pasien yang memiliki gangguan pernapasan saat kualitas udara menurun.
Dr. Goel menjelaskan bahwa latihan ini terdiri atas tiga langkah utama. Pertama, tarik napas perlahan melalui hidung selama 20 detik hingga paru-paru terasa penuh.
Baca Juga: Seberapa Sering Perlu Minum Obat Cacing agar Tetap Sehat? Ini Kata Ahli
Kedua, tahan napas selama 20 detik atau mulai dari 10 detik bagi yang belum terbiasa dan terakhir, hembuskan napas perlahan melalui mulut selama 20 detik hingga udara benar-benar keluar.
Ia menyarankan agar latihan dilakukan di tempat yang nyaman dan bersih di dalam ruangan, sebaiknya di dekat alat penyaring udara bila tersedia.
Menurutnya, latihan ini efektif karena polusi udara dapat menyebabkan seseorang bernapas lebih cepat dan dangkal, sehingga menurunkan kapasitas paru-paru dalam jangka panjang.
Baca Juga: Kurang Protein Bisa Hambat Penyembuhan Luka, Ini Kata Dokter
Dengan menahan napas sejenak, paru-paru memiliki waktu lebih lama untuk menukar oksigen dan karbon dioksida, sedangkan embusan napas perlahan membantu mengeluarkan udara basi serta partikel polutan dengan lebih optimal.
Dr. Goel merekomendasikan agar latihan pernapasan ini dilakukan tiga hingga empat kali sehari, khususnya pada pagi hari dan menjelang tidur.
Pemula disarankan memulai dari durasi 10 detik di setiap tahap, kemudian secara bertahap meningkatkan hingga mencapai siklus penuh 20-20-20.
Baca Juga: Pisang Mentah atau Matang, Mana yang Lebih Efektif untuk Diet
Selain memperbaiki efisiensi pernapasan, teknik ini juga memberikan manfaat tambahan seperti menurunkan tingkat stres, menenangkan sistem saraf, menurunkan kadar hormon kortisol, serta membantu meningkatkan fokus dan kejernihan pikiran.
Latihan pernapasan ini juga memiliki manfaat fisiologis, termasuk meningkatkan efisiensi ventilasi paru dan memperbaiki variabilitas detak jantung yang penting untuk menjaga keseimbangan tubuh.
Namun, Dr. Goel menegaskan bahwa teknik 20-20-20 bukanlah pengganti perlindungan utama dari polusi udara. Ia mengingatkan masyarakat untuk tetap mengurangi aktivitas di luar ruangan ketika tingkat polusi tinggi, menjaga kualitas udara dalam rumah dengan air purifier, dan menghindari olahraga berat di luar ruangan saat indeks polusi meningkat. Jika mengalami gejala seperti batuk berkepanjangan, mengi, atau sesak napas, masyarakat disarankan segera mencari pertolongan medis.